同样的，也是以每周为单位进行规划，有氧运动和力量训练相结合。

各属性越高，提升就越困难，这是毫无疑问的。

他身为武者，体魄本身就比普通人高，使用健身器材进行锻炼，虽然无论是锻炼强度还是持久度，都要超过普通人，但是，提升难度也要大很多。

所以还是得积极完成系统任务，获得特殊效果更强大的健身设备，才能持续有效地进行训练提升。

获得系统前，他最钟爱跑步，尤其是有氧跑，所以他的下肢力量和心肺功能比较好。

以后要加强力量训练了。

而且要综合训练各种动作，达到身体各部位肌肉全面增强的目的。

系统个人面板上的力量属性，那是一个综合数据，面面俱到提升更快。

就算不考虑系统面板的属性提升，普通人锻炼，也是要均衡锻炼各处肌肉，这才是正道。

俗话说，练胸不练腿，迟早要后悔。

倒三角上身加两条筷子腿，体型不美观暂且不说，“偏科”太严重是走不远的。毕竟人体是一个协同的整体，各处肌肉独立而又统一，相互之间有些密切的联系。

“先测试一下我的最佳负重。”

方士玉坐在卧推架上，开始往如意杠铃杆上添加杠铃片。

速度方面，野马跑步机的最大速度也就是20km/h，他平时跑步训练都是按照最大配速来进行的，以他现在的身体素质一点问题都没有。

至于最快爆发速度，估计能达到15米每秒，甚至更高。

方士玉估摸了一下自己的力量，直接上了两片红色的杠铃片。

红色杠铃片是健身房里最重的，一片重量是25公斤。

两片50公斤，加上杆子的20公斤，一共70公斤。

方士玉躺下，开始卧推。

做了一组20次。

轻轻松松。

以他现在的力量，卧推70公斤没什么压力。

循序渐进，慢慢往上加。

再加50公斤。

卧推120公斤，做了20次，同样没什么难度。

继续加到170公斤，感觉这个重量来锻炼刚刚好。

再勉强一点的话，200公斤也能练起来。

按照所谓的“12rm”法，200公斤就是他的极限了（即一次性最多重复做12次的重量）。

偶尔用来装逼可以，不适合个人日常锻炼。

当然，这是在如意杠铃杆特殊效果加持下的结果，如果换用普通杠铃杆，估计150公斤就差不多了。

接下来，方士玉又测试了深蹲重量。

测试结果是200公斤。

……

一系列的测试，让他对自己身体各部位肌肉群有了一个更准确的认识。

实际上，单从外观来看，他的肌肉并不算突出，块头并不算大。穿上衣服，基本看不出来。

这主要是因为他的肌肉密度大，韧性和强度高。

如果上手摸一下，就能感觉到他的肌肉出奇的硬。

自测完后，方士玉给自己制定了一个简单的训练计划表。

每天的有氧训练是必须的，以有氧跑为主。

至于力量训练，最好每天都有一个侧重点，也就是主要锻炼项目。

周一深蹲200公斤，每组20次，主要练腿。

周二卧推170公斤，每组20次，主要练胸。

周三推肩100公斤，每组15次，主要练肩。

周四杠铃划船150公斤，每组20次，主要练背。

周五硬拉350公斤，每组20次，主要练臀。

周六弯举100公斤，每组20次，主要练臂。

周日灵活安排。

每天都安排一个主要训练项目，然后辅以其它，这样有重点、有规划地进行训练，效果更佳。

当然，这份训练表不具备参考性，普通人很少能达到这种程度。

就比如吴警官，目前深蹲只有50公斤……

这就是武者和普通人的差距。

接下来，方士玉练了个爽。

对他来说，这里不仅仅是营业场所，还是个修炼圣地。

……

下午，王飞前来。

听说有了力量锻炼器材，这家伙立即两眼放光。

身为一名格斗家，力量训练对他的诱惑更大。

不过，当王飞看到杠铃杆上那一圈圈代表重量的杠铃片时，陷入了沉思。

这得有三四百公斤重吧！

武者跟普通人的差距，这么大的吗？

方士玉把杠铃片卸下来，轻描淡写地说道：“量力而行，慢慢往上加重量，普通人不要以我为标准，没有参考性。”

我怀疑你在装逼，但我没有证据。

王飞腹诽了一句，便迫不及待地上手尝试。

他的力量比吴警官要强一些，深蹲能有个六七十公斤，卧推差不多能到四十公斤。

他积极性很高。

在方士玉的指导下，搭配老黄牛功能饮料，进行了一下午的高强度训练。

……

晚上，贾茹前来进行减脂训练。

对于关系到系统任务的她，方士玉更加上心。

约定好了每顿饭前都要把餐饮拍照发给他，作为监督。当然，这也只是起到一个敦促作用，她要真想偷吃，那方士玉也没辙。

贾茹倒是对如意杠铃杆不太感冒。

毕竟她是来减脂的，是想变苗条，不想变金刚芭比。

野马跑步机仍然是她的最爱。

……

晚上11点多，方士玉停止营业，来到楼下末世酒吧。

这会儿已经快半夜12点，而末世酒吧一般就在12点多到凌晨1点之间关门，常来的客人们都知道，所以这个点就很少有人了。

朱安娜这个老板，做得相当闲适。

今天的酒吧格外喧嚣。

吧台前站着一群人，起哄嚷嚷着“喝、喝、喝”。

中间围着一个壮汉。

说他壮，并非指肌肉。

实际上，那人身上看不出外凸的肌肉，但是一身肉膘看上去也相当紧致。

再加上天生骨架大，整个人往那一坐，像个套马的汉子。

吧台前的凳子承受了不该承受的重量。

“这人如果练一练，那就是普通人里天花板级的存在。”

人中吕布！

不过，这种人即便不练肌肉，能爆发出来的力量也是很惊人的，这就是天赋异禀。

在普通人里是绝对的强者，放古代起码能当个将军什么的。

身为武者的方士玉，进门后视线就被吸引了，忍不住多打量了他一番，并在心里评估他的战力。

“此人应该能接我一拳而不死。”

方士玉心里想着，也来到吧台前。

这位重量级选手面前摆放着一只酒杯，里面装着绿莹莹的“核热炸弹”。

看来他想挑战。