跳绳的节奏很快，所以这一环节结束的也很快，大概也就是十分钟左右的时间就已经结束了跳绳运动。

“好，两千次跳绳运动结束，大家原地拉伸两分钟，有没有感觉坚持不住的？”李剑教练一脸严肃的盯着大家。

其实两千次跳绳运动并不算太累，累的主要是在两千次跳绳运动中有节奏之间的变换，忽快忽慢的节奏才是让人疲劳的根本。

“没有”大家异口同声的说完，就开始了简易的拉伸，说是拉伸，但是主要目的是让大家放松一下刚才紧绷的肌肉。

况且这点程度，对夏天来说也就是微微出汗的热身活动，夏天在长长的呼出了一口气之后，做了三个深呼吸，相比较拉伸，他还是喜欢跳完绳在之后，在周围走走，散散步，让小腿习惯一下酸胀的感觉。

连续变换节奏的跳绳运动是非常的体能项目，不仅可以锻炼小腿肌肉和跟腱，而且是提升弹跳和弹速的最佳运动方法之一，如果是有点肥胖的人做坚持的做跳绳运动，那么效果是要比跑步的减肥效果更为明显，当然这种方法不太适合大体重的人群，对于夏天他们这些高一还在长身体，同时又热爱运动的人来说，连续变换节奏的跳绳是非常好的一个方式。

喝了热水，李剑教练看了看时间也差不多，估计每个人的心跳已经差不多恢复正常了，随即再次吹响哨子：“集合”

瞬间，十五个人立即放下手中的水杯或者是手机站到李剑教练的面前：“看见这片全场没有，每个人绕着球场蛙跳四组，也就是两个来回，运动量也不是很大，不会影响你们今天的上课，今天是训练的第一天，以后每天都会相对应的增加一点点难度，所有人看着我，动作一定要规范。速度可以慢，也可以跳的近一点，但是动作一定要规范，动作规范了才会起到训练的作用”说完，李建教练就放下手中的画板，蹲在地上。

“大家注意了，蛙跳的要点就是要抬头挺胸，一定要抬头挺胸，不然很容易对身体造成其他的负担，腰要挺直，整个腰部，一定要挺直，直到你们觉得直不下去为止，还有注意了，有的人蛙跳喜欢将自己的双手放在头部，但是那样是不正确的，对你的颈椎会造成非常严重的后果，所以在这里，我将这个动作换为，双手背在腰间，这样对你们的重心也有很大的帮助，大腿与小腿之间尽量形成九十度的直角，落地的时候尽量不要蹲的太低，避免力量的流失，要向弹簧一样，一达到九十度的那个位置后立马弹起来，记得脚尖发力，身体重心不能往前，也不能靠后，不然落地肯定不稳”李建教练说完以后，直接就给大家打了个样。

十五个人，一排是放不下的，所有分成两组，一面是八个人，对面是七个人，两圈也就是大概两百米左右。

随着李剑教练的一声哨响，大家便开始了蛙跳。

“控制节奏，控制节奏，陈澄你的速度太快了，后面会力竭，放慢，放慢，吴真，你蹲下去点，你看看有九十度吗？你怎么不站起来跳的？”李剑教练大喊道。

“教练，太难了，我有点蹲不下去啊”吴真小声的嘀咕道，他不敢大声说话。

“蹲不下去也要蹲，蹲到九十度为止，哪怕你今天跳十下，明天跳十一下，一个月以后也可以跳完两百米了，坚持、坚持，坚持不下去就给我滚蛋”

李剑教练这句话说完，对内所有的人就不敢言语了，满肚子的怨言也只敢在肚子里发了。

在跳完第一圈的时候，夏天的大腿就已经开始有点发热和发胀了，等到进行到一圈半的时候大腿已经开始发抖，好不容易咬牙坚持到最后十几米的时候，他的双腿已经彻底酸到一做动作就开始发飘的地步了。

经过系统改良后的夏天身体素质果然不是这群高中生可以媲美的，他已经做完了全部动作，其他人却只跳完了一圈左右。

大家都是跳两下就要休息一下，跳几步就要停顿一下，这就导致了训练时间大大的增长了不少。

“夏天是第一个，你看看，不能学习人家夏天吗？第一个做完的，动作又非常的标准，速度又快，你看看你们一个个的，跳有人一家一半快嘛！”李剑教练大吼道。

正在蛙跳的众人也是敢怒不敢言“夏天那是什么级别的怪物？做这种还不是小儿科，对我们来说太难了。”只不过这句话大家都放在了心里，不敢说出来，不然说不定又要惹得教练大骂。

好不容易等到大家都做完了以后，夏天已经休息完毕，李剑教练正单独的指引夏天的另一个动作。

“看见没有，训练的差距就在这个时候就体现出来了”

李剑教练让夏天来到操场的单杠上，准备让他做一些引体向上。

“所有人一边休息，一边看着怎么做的，等会我就不再一一教学了，有不懂的再来问我”

引体向上这个动作，看似简单，但是也是非常好的锻炼方法，主要锻炼人的上肢和背部肌肉群的力量。

李剑教练教大家的是双手正握单杠的方法，不容易发力，但是姿势十分规范，可以有效的练到上肢力量和后背。

引体向上还有普通人习惯用的双手掌心对着自己的方向的姿势也就是反握单杠，这种的一般比较容易发力，难度比正握单杠要简单许多，当然上肢力量或者是背部肌肉、肩膀上的娥肌肉得不到充分的发挥，练的效果会差那么一点点，但是十分适合新手上路的人使用。

由于夏天还穿着短袖，所以大家都无法看到夏天的肌肉随着做引体向上的动作不断地张开，后背和肩部也形成了一个标准的倒三角形，肌肉块不怎么大，但是线条却是十分的清晰。

李剑教练没有让夏天做太多，大约是五十个，其实这对夏天来说也是十分艰难的。